KETTLEBELL je unikátny nástroj na budovanie sily, kondície, využívaný na silový a funkčný tréning.
Kettlebell sa mnohokrát označuje aj skratkou- KB . Stretneme sa s ňou v mnohých workoutoch alebo v gymoch pri rozpisoch na tabuli a budeme ju používať aj dnes v našom novom blogovom príspevku.
Tréning spočíva v špecifických cvikoch s využitím kettlebellu ako napríklad: swing, KB snatch, KB cleans, TGU – turkisch get up, pôsobiacich na viacero svalových skupín. Pri tréningu s KB trénujeme nielen silu a kondíciu, ale aj posilnenie svojho zdravia.
Pri tréningu s KB si môžete vybrať z rôznych záťaží. Kettlebelly nájdete vo váhach od 6kg až po 64kg, kde však najpoužívanejšie váhy sú : 8kg -12kg -16kg -24kg -32kg.
6kg kettlebell - je ideálne vhodný na učenie a zlepšovanie samotnej techniky cvikov
12kg alebo 16kg kettlebell - silnejší muži/ženy, môžu začať svoj tréning aj s týmito hmotnosťami
Po nadobudnutí samotnej sily a techniky, môžete pri tréningu používať vyššie hmotnosti Kettlebellov – 20kg/24kg/28kg/32kg a vyššie .
Základné cviky s Kettlebellom sú:
Kettlebell SWING - postavte sa nad KB, uchopte ho obomi rukami. Telo je v predklone, chrbát pevný a rovný! Krátkym pohybom poťiahneme KB medzi nohy za seba a silným intenzívnym pohybom ho „vyhodíme“ dopredu do úrovne hrudníka. Ruky sú vystreté. Pohyb končí vystretím sa v páse, kolenách . Pohyb opakujeme v počte opakovaní, ktorý si zvolíme.
Kettlebell HALFKNEELING SINGLE ARM PRESS – V stoji uchopíme KB pravou rukou a premiestnime si ho hore. Urobíme výpad pravou nohou v pred a ľavé koleno položíme na zem. V tejto pozícii sa spevníme – nadýchnutím do stredu tela a urobíme tlak pravou rukou s KB smerom hore . KB sa nachádza nad úrovňou ramena . Kontrolovaným pohyb vrátime KB do základnej pozície . Tu sa opäť nadýchneme a KB vytlačíme hore. Opakujeme podľa počtu opakovaní. Nezabudnúť meniť strany .
GOBLET SQUAT - DREP S KB PRED HRUDNÍKOM - Zaujmite drepovací postoj. KB uchopíme oboma rukami z boku a zdvyhneme pred úroveň hrudníka. V hornej pozícii sa nadýchneme a klesáme do drepu – bedrá pod úroveň kolien, s výdychom sa postavíme hore. Opakujeme podľa naplánovaného počtu opakovaní.
Tréning je vhodný pre každého, obtiažnosť si prispôsobíte váhou kettlebellu . Zacvičiť si môžete doma alebo vo vašom obľúbenom gyme.
Poďme si ukázať tréning s našou novou obľúbenou pomôckou :)
Začneme silovým / spevňovacím tréningom a prejdeme na niečo kondičné -
Tréning 1:
4 až 6 rounds (kôl)
6-10 KB halfkneeling press Right arm (pravá strana)
6-10 KB halfkneeling press Left arm (ľavá strana)
10-15 goblet squats
V prípade potreby rest (pauza) 1min. po kole
Tréning 2:
6-10 rounds (kôl) - intenzívne
10 až 15 Kettlebell swing
15 toes to bar
20 -30 double unders
PS: Ak máš stále problém s nejakými z našich používaných skratiek v článku a lámeš si nad nimi hlavu, odporúčam pozrieť náš článok: CrossFit skratky a pojmy
Nabudúce si prejdeme KB cleans, KB snatches....trošku náročnejšie cviky , tak pekne trénujte a spevňujte :)
Autor: Lucia Kršková